INSPIRA I EXPIRA
És possible que en algun moment del confinament patim certs nivells d’ansietat, angoixa, estrès... des de l’Associació Alba us volem donar quatre pautes a seguir per poder disminuir-los.
La respiració és la clau per a poder controlar els símptomes que ens genera l’estat d’alerta és per això que és important dominar-la.
Les tècniques de relaxació són una manera de poder controlar els nivells d’angoixa i els malestars que podeu patir. Aquestes tècniques són uns exercicis que van encaminats a obtenir uns beneficis per l’organisme com ara:
- Disminució de la freqüència cardíaca.
- Disminució de la pressió arterial.
- Disminució de la freqüència respiratòria.
- Millora la digestió.
- Manté els nivells de sucre en sang dins la normalitat.
- Disminueix l’activitat de les hormones de l’estrès (adrenalina i cortisol).
- Augmenta el flux sanguini als muscles principals.
- Disminució de la tensió muscular i el dolor crònic.
- Millora la concentració i l’estat d’ànim.
- Millora la qualitat del son.
- Disminueix la fatiga.
- Disminueix la ira i la frustració.
- Augmenta la confiança per fer front als problemes.
Les tècniques de relaxació són una eina que hauríem d’introduir en la nostra rutina, no ocupen més de vint minuts (en alguns casos) i els beneficis com ja hem vist són nombrosos.
A continuació us expliquem algunes tècniques i us adjuntem enllaços per a poder practicar-les.
Exercici bàsic:
- Busqueu un lloc tranquil, allunyat del soroll, amb llum tènue i temperatura agradable (si no podeu aïllar-vos del soroll podeu posar una música de fons suau i monòtona, com ara serien els sons de la naturalesa)
- Us podeu estirar o posar-vos asseguts en una cadira o mantenir-vos a peu dret (és important no creuar cap part del cos i mantenir una posició d’esquena recta i relaxada).
- Agafeu aire pel nas i feu una inspiració profunda i lenta.
- Reteniu l’aire el màxim de temps possible, i l’aneu expirant lentament.
- Repetir aquest exercici diverses vegades.
Relaxació autògena:
- Repeteixes paraules o recomanacions en la teva ment que et poden ajudar a relaxar-te i a reduir la tensió muscular. Per exemple, pots imaginar un entorn tranquil i després concentrar-te en la respiració relaxada i controlada, en disminuir la freqüència cardíaca o en sentir diferents sensacions físiques, com relaxar cada braç o cama, un per un.
https://www.youtube.com/watch?v=a5H6OM6aENQ
Relaxació muscular progressiva:
- Aquesta tècnica consisteix en agafar consciència de la tensió i distensió de les diferents parts del cos.
- La posició ideal seria estirats en una estoreta (aïllant) o una superfície semblant (sense creuar cap part del cos), sinó també es pot fer assegut.
- La importància d’aquesta tècnica és la de coordinar respiració amb tensió i distensió, és a dir quan agafem l’aire (inspirem) hem de fer tensió a la part del cos que toqui i quan deixem anar l’aire (expirem) hem de deixar de fer tensió.
https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM
Visualització:
- En aquesta tècnica es tracta de formar imatges mentals per fer un recorregut visual cap a un lloc o una situació pacifica i tranquil·la.
- Intenta incorporar tants sentits com puguis, com l’olfacte, la vista, l’oïda i el tacte.
- És recomanable tancar els ulls, seure en un lloc tranquil, afluixar la roba ajustada i concentrar-te en la respiració.
- Intenta concentrar-te en el present i en tenir pensaments positius.
https://www.youtube.com/watch?v=efuI5uK5VNM
Hi ha moltes tècniques relaxació, aquí hem posat només quatre, però entrarien també les que nombrem a continuació:
- Massatges
- Meditació
- Taichí
- Ioga
- Musicoteràpia o Arteràpia
- Aromateràpia
- Hidroteràpia
És molt recomanable que els nens i nenes des de ben petits s’iniciïn en aquestes tècniques de relaxació, a la web que adjuntem podeu consultar la taula on es poden veure quines tècniques s’adeqüen més a cada edat, podeu extreure més informació a la web:
I recordar-vos que l’aplicació d’aquestes tècniques al nostra dia a dia ens permet una millor gestió de les emocions així com una millora en el nostre benestar físic.
Associació ALBA
T. 93 731 48 45
info@aalba.org
Pl. Doctor Robert, 1 • 08221 Terrassa (veure mapa)
Si teniu algun suggeriment, pregunta o tema a consultar, envieu-nos un correu i farem un Estímul.
- Etiquetes:
- Estímuls